Musculación: como entrenar para ganar masa muscular, la clave de la hipertrofia.

¿Como entrenar para ganar masa muscular? Es fundamental entender la hipertrofia.

¿Cómo debo entrenar para ganar masa muscular? ¿Cuántas series debo hacer? ¿Cuántas repeticiones por serie? ¿A qué intensidad? Entendiendo los mecanismos del crecimiento muscular tienes todas las respuestas.

Para empezar hay que entender que es la hipertrofia (crecimiento muscular)

No estoy hablando de mecanismos fisiológicos o metabólicos, es algo mucho más simple:

La hipertrofia, o sea, el crecimiento muscular, es una consecuencia.

Es fundamental entender esto. Puedes convertirlo en tu objetivo, pero en términos fisiológicos el aumento de tamaño muscular es la consecuencia de la mejora de fuerza.

Pero cuidado, eso no significa que por aumentar tu fuerza aumente el tamaño de tus músculos. No siempre sucede.

Resolver un trabajo mecánico altamente intenso requiere aumentar la inervación del músculo a nivel neuromotor, mejorar la coordinación entre músculos con roles opuestos, mejorar la calidad del movimiento por medio de la propiocepción, equilibrio, control de inercias…

Sí, es posible que mejore tu fuerza sin un incremento del tamaño de tus músculos. Pero eso es algo que no debe preocuparte.

El crecimiento muscular requiere de altas cargas, ya sea en intensidad o volumen. Dependiendo del deportista y el momento, una será más adecuada que la otra.

En cuanto a capacidad contráctil, la mejora se produce porque aumenta el número de placas motoras en tus músculos.

Un músculo que aumenta sus placas motoras permite resolver un trabajo mecánico a intensidades más altas, o sea el músculo podrá ser sometido a un mayor estrés, y se producirá más daños a nivel microscópico. La reparación de dichos daños, tendrá como consecuencia el aumento de tu masa muscular.

Cuanta más fuerza contráctil tenga el músculo, más tensión mecánica podrá expresar y mayor daño muscular se producirá.

Para someter a tus músculos a tensiones que produzcan daño muscular debes someterte a cargas altas.

Una carga alta de trabajo físico puede producirse con muchos movimientos o pocos. Cuantos más movimientos, menor podrá ser la intensidad que podamos ejercer en cada uno de los movimientos (resistencia) y cuantos menos movimientos, más intensos podrán ser (fuerza).

 La cuestión es moverse cercano a tus capacidades máximas. Lo que estoy diciendo con esto, es que se puede mejorar tu masa muscular entrenando la resistencia, muy al contrario de la extendida creencia que para ganar masa muscular se debe entrenar exclusivamente la fuerza.

Sí, es posible mejorar tu fuerza entrenando la resistencia. La resistencia también puede producir daño muscular.

El tamaño de tus músculos es una consecuencia.

El método Bilbo de Jesus Varela es una muestra de ello. Otra muestra es el sistema de entrenamiento multifibras de Toni Gutierrez, practicado por los culturistas.

Si bien es cierto que hablamos de resistencia a intensidades altas (cercanas a la fuerza y totalmente anaeróbicas) es resistencia al fin y al cabo. Pero como explico en el post anterior, una persona que se inicie a una vida activa, podrá aumentar su masa muscular, practicando actividades aeróbicas.

Obviamente los beneficios serán mucho más limitados que a intensidades altas, y en muchos casos el crecimiento muscular no será apreciable a simple vista.

No es el tipo de ejercicio, lo que produce más o menos daño muscular. Es la carga.

Ahora vamos a por datos mucho más objetivos. ¿Cuántas series de cuentas repeticiones y a qué intensidad debo trabajar para producir daño muscular y aumentar mis masa muscular?

En cuanto a intensidad, tienes un margen del 65% al 85% de un movimiento a tu máxima intensidad (1RM)

En cuanto a repeticiones, puedes mejorar el tamaño de tus músculos realizando entre 3 a 40 movimientos.

El número de series puede ser de entre 1 a 12 o incluso más.

Para el tiempo de recuperación entre series tienes un margen de reposo de 30” a 6’

Estamos hablando de lo cercano a normas consensuadas, o sea, lo que se a establecido dentro de lo óptimo, para la mayoría de personas.

Ahora solo queda combinar en número correcto de repeticiones, con el de series, a la intensidad adecuada y con el tiempo de recuperación óptimo.

Obviamente te será imposible hacer 12 series  de 50 repeticiones a una intensidad del 85% con 30” de reposo. En todo caso si sería factible hacer 3 series de 3 repeticiones al 85% con 6’ de reposo, del mismo modo que podrías llegar a hacer 1 serie de 40 repeticiones al 65%  o 6 series de 6 repeticiones al 75%.

¿Y si hiciéramos 12 series de 3 repeticiones al 65% con  30” de reposo entre series?

Probablemente muchos entendidos en el tema te dirán que hacer eso sería una pérdida de tiempo, porque las ganancias serían mínimas o nulas. Pero eso dependería del perfil del practicante. Para una persona que lleve 2 meses entrenando, la resistencia consolidará una base sobre la que trabajar y además, produciría daño muscular.

En muchos aspectos, resistencia es una gran aliada para la construcción del músculo.

Debemos tener en cuento que una persona inactiva va a ser estimulada con cualquier actividad física.

Eso no significa que dicho entrenamiento fuera acertado para este perfil.

Como puedes ver, el margen es muy amplio. Qué sistema de series utilizar dependerá del momento de la temporada, el perfil del practicante, la experiencia previa…

En todo caso, ante la duda lo mejor es entrenar un sistema un determinado tiempo para cambiar a otro sistema, evitando permanecer en tu zona de confort y estimulando nuevas adaptaciones.

Lo realmente importante es producir daño muscular por haber sometido tu cuerpo a tensiones mecánicas elevadas, un determinado tiempo. Ya sea haciendo series, circuitos o una actividad física no interválica.

Atención a los siguientes posts. Os daré más claves para mejorar vuestra masa muscular.

Christian Ducos

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