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Los integrantes de la cadena y tus antebrazos. Entrenamiento LynxCross III

Lynx Cross

El hombre que batió el récord Guinness de permanecer suspendido en un tablero multipresa con agarres de 3 cm, se especializó en entrenar esta cualidad: la resistencia isométrica de los flexores profundos de los dedos. Tras meses de entrenamiento consigue su hazaña.

– Este sábado me voy a probar una vía dura, un antiguo proyecto de continuidad que tenía a punto. Me siento mejor que nunca: cierro la mano y permanezco suspendido en un tablero multipresa con agarres de 3 cm durante una hora, 7 minutos y 38 segundos.

Estoy en el libro Guinness de los récords.

Empieza la escalada. Siente una fuerza de agarre descomunal. Pero los músculos del antebrazo que NO se encargan directamente de la flexión de dedos, deben realizar esfuerzos supinados, pronados y participar en flexiones de codo que no realizaban a esta intensidad desde hacía tiempo.

Los músculos del brazo parecen responder tardíamente, perezosos a ángulos articulares que recuerdan lejanamente.

De igual modo los músculos de la zona escapulohumeral, toracohumeral y toracoescapular obedecen a la acción de los músculos del brazo, a través de los cuales pretenden fusionarse funcionalmente con las del antebrazo, que no se encargan directamente de la flexión de dedos, y por falta de vigor, limitan la acción de éstos. Y eso no es todo: los componentes de la cintura, recto abdominal y oblicuos, carecen de tono.

Algo parecido está ocurriendo al lado opuesto de la zona más distal del centro de masa. Pero no se trata de un problema de fuerza ni resistencia. Allí abajo, la cosa va de destreza. Así pues, sus flexores plantares carecen de la motricidad fina de antaño, aquella que permite fusionar el dedo gordo del pie con la puntera del gato, y ésta con la goma de la suela, lo que le permite procesar sutil información sobre las prestaciones de la misma en relación a la adherencia de la roca y tomar decisiones concretas sobre la presión a utilizar en dicho punto de apoyo.

Aunque las vías aferentes estuvieran en estado óptimo, y realizaran el procesamiento adecuado, faltaría que el conjunto del tríceps sural fuera capaz de responder de modo efectivo (mecanismo de vía eferente) y eso depende en parte de la respuesta de la zona femoral que obtiene al mismo tiempo una enorme influencia de las acciones del tren superior, transmitidas desde un nexo común: una cintura pélvica que depende de un recto abdominal y una zona lumbar con poco tono, que debe trabajar de manera óptima con unos erectores de la columna, dorsal ancho y grupos musculares de la cadena anterior del tórax, ya de por sí poco inervados, que empiezan a sufrir fatiga y padecer los efectos de la falta de eficiencia de la cintura escapular, la cual pretende fusionarse funcionalmente con la acción de unos brazos que ya trabajan en un ambiente ácido, y que a su vez pretenden hacer lo mismo con los músculos del antebrazo que NO se encargan directamente de la flexión de dedos, pero que por falta de vigor limitan la acción de éstos, que son los principales protagonistas de la gran hazaña: el récord Guinness de permanecer suspendido en un tablero multipresa con agarres de 3 cm.

Bueno. Debo reconocer que esto no es tan simple, ni tampoco así del todo. Este no es un relato demasiado riguroso. Para empezar, al describir la acción debo crear una línea temporal, y puede confundirnos, ya que no existe un orden de ejecución como el que acabo de plantear, puesto que muchas de estas acciones ocurren al unísono.

Otra muestra de falta de rigor por mi parte, es hablar de músculos. Puesto que esto es simplemente hablar de carne que se contrae y se resiste a estiramientos, y hay más, como el principio de inhibición recíproca (sinapsis que atañe a la sincronización intermuscular) y capacidades regidas por procesos metabólicos y hormonales.

Solo prestando atención a los tejidos, deberíamos tener en cuenta las capacidades funcionales de las inserciones aponeuróticas del individuo, la transmisión de movimientos por medio del comportamiento de las fascias, las propiedades elásticas de tejidos sinoviales… y ello nos llevaría irremediablemente a considerar las capacidades del sujeto a nivel neurológico, teniendo en cuenta procesos sensomotrices, reflejos, y otras muchas cosas y no acabaríamos nunca.

En todo caso, hablamos de acciones que activan cadenas cinéticas.

Pero la cosa está clara, ¿No? ¿Qué hará el récord Guinness del mundo de permanencia en suspensión en un tablero multipresa con agarres de 3 cm tras padecer el fallo muscular de los flexores profundos de los dedos?

Mirar sorprendido sus antebrazos y decir:

-¡¡¡Mira “bicho”!!! (O “mira Bou” si está en Cataluña) tengo las porras como el primer dia de escalada de mi vida. ¡¡¡PERO SI TENGO UNA RESISTENCIA DE AGARRE DE RECORD GUINESS!!! (…en tablero multipresa con agarres de bla, bla, bla…)

Bien, vamos a entrenar lo que no depende de la resistencia de agarre (pero la resistencia de agarre si depende).

Pero no es lo que piensas: no vamos a trabajar todo lo que no son flexores de los dedos sin utilizar los flexores de los dedos. Vamos a trabajarlo todo a la vez, pero prestando especial atención a todo lo que NO son flexores de dedos. Vamos a provocar una concienzuda sesión de trabajo de todo lo que va del codo hacia la punta de los pies. Realizaremos secuencias o vías de escalada relativamente fáciles. O sea, movimientos sencillos, con canto agradecido en desplome y lo vamos a combinar con ejercicios que nos fatiguen los músculos de tracción.

Vamos a hacer una sesión basada en un circuito compuesto de estaciones que fatigaran músculos del tórax.

¡Vamos a por el circuito, compuesto de 4 estaciones!

Estación 1: trepar

Monta una secuencia de 30 pasos a una intensidad que pudieras hacer el doble de movimientos al límite.

Estación 2: tirar. Ejercicio de remo o coloca unas cuantas gomas frente tu pecho y tira de ellas hacia ti, a una intensidad que en 8 movimientos duros quedes cerca del fallo muscular.

Estación 3. Dominadas con barra. Realiza 8 tracciones, a una intensidad que te acerques al fallo.

Estación 4: empuje. Realiza 8 flexiones a una intensidad que llegues cerca del fallo.

Quizás deberás lastrarte, en el caso de las tracciones y flexiones. Utiliza la tecnología necesaria para trabajar a una intensidad de carga de 10 repeticiones máximas.

Realiza este circuito en círculo vicioso. Si fallas en las estaciones 2,3y 4 no importa, pasa a la siguiente. Debes encontrar el fallo en la estación 1: la que trepas.

¿Qué tal te fue la escalada relativamente fácil?

¿Cómo te comportaste en ella?

¿Claudicó el brazo antes que se abriera la mano?

¿No se te abría la mano, pero no te cerraba

No es lo mismo: “se me abre la mano” a “no me cierra la mano”.

No es lo mismo que te caigas porque se te abre la mano, a que no te cierre con la suficiente fuerza como para realizar el siguiente movimiento.

Eso es, porque los flexores de los dedos están perfectamente integrados con la acción del brazo, que a la vez está integrado con la cintura escapular y acompañantes del resto de la zona torácica.

En este circuito, el esfuerzo queda compensado entre los músculos de tracción y los flexores de dedos, porque el límite los vas a encontrar en la interacción entre éstos y este es quizás el estímulo que falta en tus sesiones de entrenamiento, puesto que exige adaptaciones distintas a las habituales y ello aporta mejoras en tu progresión.

Nuestro amigo X está realizando un circuito. Cuando cae no es porque no agarra la siguiente presa, es porque no consigue cerrar la mano con la fuerza suficiente que le permita realizar una flexión de codo. Y eso que la presa es muy buena para él. Para X fue toda una sorpresa. Se sentía impotente: no tenía el antebrazo especialmente ácido. Pero no podía continuar. Caía derrotado.

Este entrenamiento produce un efecto muy curioso, debido a una desestructuración (tomando como referencia el estímulo que se experimenta habitualmente cuando se escala) del orden de implicación de los grupos musculares.

La adaptación es muy concreta y difícilmente reproducible en otro tipo de sesión, el organismo responde con inteligencia, se prepara para hacer partícipes otras partes del cuerpo, aquellas que no actúan de modo intenso cuando se produce la fatiga muscular.

Las cadenas musculares aprenderán a trabajar unidas de modos distintos, ya que la pre fatiga del primer motor altera el orden “normal”, o sea: conocido o esperado, en cuanto a intensidad en el reclutamiento de las fibras musculares.

Es un efecto parecido a cuando se te suben los codos cuando estás al límite: escalar con los codos en alto no es mejor que con los codos bajos, se pretende una compensación en la falta de resistencia de las cadenas más empleadas, activándose otras menos deterioradas en un desesperado intento de sobrevivir.

El efecto positivo que se transmite en situación real, o sea cuando escalas, es que se adquieren enormes beneficios en cuanto a la resistencia de cadenas musculares de “segundo plano”, que influyen en la resistencia de los protagonistas de la ejecución de movimientos “primer motor”, y éstos repercutirán en tu resistencia de agarre, o sea en una mejora de eficiencia en los flexores de los dedos.

En cambio, si trabajas el aspecto físico de modo estacionario y no en circuito, también se obtienen beneficios, pero éstos tienen una menor transferencia a la escalada, puesto que “los músculos grandes” no interaccionan con los antebrazos como agentes limitadores de éstos.

Sugiero, que entrenar de este modo, es por lo general, mucho más efectivo y transferible a la escalada, que fortalecernos por medio sesiones de ejercitaciones trabajadas de modo estacionario y sin aplicar a la vez movimientos de escalada.

El entrenamiento cruzado en el que se incluye escalada, es una buena inversión de tiempo para el escalador y un circuito en el que adquirir interesantes dotes para el crosstrainer.

Este es un circuito de entrenamiento cruzado que combina con escalada. No es un circuito Lynxcross, puesto que Lynxcross tiene dos componentes que lo hacen todavía más interesante: los efectos del trabajo de resistencia cardiovascular y la capacidad reactiva por empleo de fuerza veloz en secuencias de habilidad que implican el tren inferior. Sin duda un trabajo que ayuda a corregir descompensaciones a deportistas especializados. Hablo de las “patitas” de canario que se le quedan a los escaladores deportivos de dificultad, y a los problemas físicos que eso conlleva a medio y largo plazo.

Quizás, esto sea lo que te falta, para lograr encadenar tus proyectos más duros, esos que tanto se te resisten.

A partir de hoy, no te mirarás tanto el antebrazo. Y pensarás más en el conjunto.

El próximo Post: Circuitos LynxCross.

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