La economía del esfuerzo cuando haces actividad física

La economía del esfuerzo, es aplicable a cualquier deporte, también es uno de los conceptos más incomprendidos. Si eres un deportista inquieto en aprender y mejorar, lee este artículo. Te interesa. 

La eficiencia y la eficacia, es la clave para optimizar tu potencial en cualquier área deportiva

En escalada se suelen decir cosas como: “escala técnico para tener que hacer menos fuerza”, “escala con los brazos estirados para cansarte menos”, “economiza energía”.

La economía del esfuerzo, mal entendida, es un lastre.

Economía es una palabra como tantas otras. Pero en términos deportivos es una palabra que consigue ser confuso. Cuando alguien piensa en la economía del esfuerzo, lo primero que le viene a la cabeza es ahorrar energía.

Ahorrar, invita a entender que “debo moverme cansándome lo menos posible” y eso nos lleva a: “debo superar esta dificultad aplicando la ley del mínimo esfuerzo”.

La palabra ahorro y economía, hacen un flaco favor el neófito.

Realizar una secuencia de movimientos difíciles haciendo el menor esfuerzo posible, es una idea paradójica.

Economizar esfuerzo nos invita a adoptar unas pautas de aprendizaje poco efectivas. Se observa una disminución de la tensión corporal, hasta el punto de relajar las áreas fijadoras como la cintura. En el caso de la escalada se suele trepar con los brazos estirados, aplicando una acción mecánica tan poco efectiva como estética: dejar colgar la cadera.

He oído teorías sobre la economía del movimiento que pueden parecer lógicas, pero no por ello son acertadas. Por ejemplo intentar implicar en mayor medida músculos de fibras rojas, por ser más eficiente. 

Por la misma regla de tres, deberíamos hacer actividad física inhibiendo los músculos que permiten movimientos vigorosos, por ser menos eficientes.

Esta es una argumentación tan poco válida como la anterior, y aunque ambas puedan parecer lógicas no tienen sentido. El grupo de músculos posturales, estan especializados en la eficiencia porque su principal cometido es mantener la postura (tónicos) y los que producen movimientos ámplios (fásicos) son esencialmente menos eficientes. Pero sin ellos no se pueden producir una actividad física que den lugar a movimientos amplios.

La eficiencia debe producirse por las mejoras de los patrones de movimiento, y la coordinación entre músculos de acción opuesta así como la interacción de cadenas de músculos. No por adquirir hábitos de movimientos que impliquen en mayor medida músculos posturales.

Un buen ejemplo son las dolencias de espalda baja producidas al levantar un peso del suelo. Para cansarnos menos, solemos inhibir la acción del muslo implicando en mayor medida los lumbares.

Si economizamos esfuerzo inhibiendo el muslo, dando protagonismo a los lumbares, cargaremos en exceso la espalda baja. Es la actitud de la persona que está en bajo estado de forma.
En un estado de forma óptimo implicamos grandes grupos musculares sin apenas esfuerzo. En este caso comprometemos menos la espalda baja.
El cuerpo humano es especialista en buscar la eficiencia. La búsqueda constante de la economía del esfuerzo, suele producirse por acumulación de fatiga o bajo estado de forma física.

Argumentaciones biomecánicas muy desafortunadas.

Todas las disciplinas deportivas se basan en los mismos principios del entrenamiento. Cuando la escalada dio lugar a su disciplina más deportiva, buscó como referencia otros deportes, para desarrollar sus propios programas de entrenamiento. Hubieron aciertos y errores, especialmente si hablamos en términos de eficiencia. 

Trepar es una actividad caracterizada por el trabajo en suspensión (o sea, estás “colgado” de los brazos) y tiene ciertas particularidades que deben tenerse muy en cuenta. Puede que lo que viene a continuación, deje todo lo que creías sobre «economía del esfuerzo», en nada.

El escalador adopta una posición de menor esfuerzo al detenerse para observar el recorrido. Es imposible equivocarse, jamás lo haría con el brazo flexionado en un desplome como este. Ni tan siquiera es necesario pensarlo, cuando la situación lo requiera, extenderás el brazo sí o sí. Pero forzarte a trepar con el brazo extendido como norma de economía de esfuerzo es un error.

Es clave entender la diferencia entre las ejercitaciones que se realizan suspendido de las que generalmente se permanece enderezado en el suelo (bipedestación y en cuadrupedia en superfícies tumbadas y horizontales). A las segundas se las distingue por tener o no impacto.

En los ejercicios sin impacto, uno de los dos pies se mantiene siempre en contacto con el suelo. Es el caso de caminar o practicar la marcha atlética.

En los ejercicios con impacto, el cuerpo pierde el contacto con el suelo. Es lo que sucede cuando corremos.

En el ejemplo de la escalada, una actividad donde predomina el trabajo en suspensión ¿Se produce impacto? Generalmente no.

¿Cuando se puede producir? Al lanzarse sobre un agarre con los pies en el vacío, algo poco frecuente, y solo practicado por escaladores muy atléticos..

El escalador flexiona los brazos para pegarse al muro desplomado, no busca la economía del esfuerzo porque busca ser eficaz, no eficiente. Intentar ser eficiente manteniendo los brazos extendidos sería un error, ya que no implicaría la contracción escapular necesaria para acercar el centro de gravedad en el muro y hacer fuerza con las piernas.

En suspensión se produce un impacto por estiramiento, no por aplastamiento, lo que cambia mucho las cosas.

Las actividades físicas en las que permanecemos en el suelo, se caracterizan por permitir aplicar tu peso corporal sobre la estructura ósea. Es un efecto de aplastamiento que obviamente implica también a materiales ligamentosos y fibrosos. El peso está “sobre los huesos”, y es muy positivo en términos de eficiencia, ya que la estructura ósea, aunque sufra estress, no implica de manera directa el rendimiento del músculo. 

En escalada generalmente se produce el efecto contrario. En el caso del trabajo en suspensión, la pretensión de hacer partícipe la estructura ósea para cansarse menos, es desafortunada. Ya que se está planteando con la lógica de las actividades en las que el 100% de tu peso está sobre los pies o en un punto de apoyo por debajo del centro de masa, en sentido aplastamiento.

En escalada, el peso recae sobre los tejidos en sentido de estiramiento. No hay liberación alguna de la contracción de los flexores de los dedos. El antebrazo, es el responsable que la mano pueda agarrarse a una presa, y cuando el escalador está agotado, es lo primero que suele fallar.

Las presas romas y planas, condicionan la trepada. Extender los brazos suele ser esencial, no para economizar esfuerzo, sino para mantenerte agarrado.

Esto explica el porqué escalar pensando en mantener los brazos estirados como un norma básica, es un error. Tu peso es el mismo estando con los brazos estirados o flexionados.

Si bien es cierto que en desplomes se suelen mantener más extendidos, es en realidad el equilibrio entre flexión extensión, lo que te hará progresar.

Entonces… ¿Cuándo hay que mantenerlos estirados y cuando hay que flexinarlos?

La respuesta está en el artículo anterior, ENTRENA LA PERCEPCIÓN DEL MOVIMIENTO, que en este caso es muy fácil. No pienses en como hacerlo, prueba por sensaciones y el ensayo error te llevará a emplear una actitud más eficaz o más eficiente en función de la situación. Nunca te digas a ti mismo: debo escalar con los brazos estirados para economizar esfuerzo. Olvídate de la economía del esfuerzo. 

Los escaladores fuertes entrenan duro para ser capaces de mantener la flexión de brazos necesaria. Esta escaladora aplica este principio. Si no tuviera la fuerza para mantener los brazos flexionados, no optimizaría su potencial.

Os presento ahora ejemplo concreto de eficiencia no reproducible en escalada. El esquí de fondo.

Una de las modalidades más conocidas del esquí nórdico, es el esquí de fondo. Su técnica más innovadora fue el paso patinador, creada y popularizada a mediados de los 80. Ésta técnica viviría una evolución que marcaría un antes y un después en los tiempos de los esquiadores de distancias largas.

La nueva técnica conseguía que el deslizamiento sobre el esquí se produjera con menor esfuerzo. Un concreto movimiento de extensión y rotación de la cadera reduce la flexión de rodilla. Ello tiene un coste energético menor.

Con la nueva técnica, gran parte de la acción se genera por medio de palancas y cargando peso sobre la estructura ósea, consiguiendo reducir la acción muscular.

La técnica del paso patinador en recorridos largos es menos atlética que en recorridos rápidos, en la que la flexión de cadera y rodilla es mucho más pronunciada.

Pero curiosamente, esta técnica solo es beneficiosa para recorridos largos de resistencia.

En el caso de pruebas rápidas y explosivas como los sprint y el relevo, la técnica a emplear debía ser la antigua. Más eficaz por ser más intensa, con la que se logra mayor impulso y amplitud de movimiento, lo que permite un deslizamiento mucho más rápido.

Concluimos que los procesos gestuales de actividades que se realizan de pie y que permiten ganancias en eficiencia, no tienen ningún sentido en escaladas verticales y desplomadas. Excepto en acciones puntuales en las que se realizan oposiciones de fuerzas.

Las oposiciones se producen al generar esfuerzos en direcciones  contrarias, como las producidas al utilizar técnicas como la babaresa, las escaladas en chimenea y los diedros.

El trabajo de oposición, nos permite dejar de estar suspendidos de los brazos. Se produce una oposición de fuerzas de un brazo contra el otro, de una pierna contra la otra y/o de un brazo contra la pierna del lado opuesto.

Un ejemplo muy gráfico: 

si me permitís, compararé las distintas áreas de las extremidades del tren superior con las del tren inferior, empleando la lógica distal (no mecánica) de éstas, respecto el centro de masa. Consideraré que el homólogo del pie, es en el tren superior la mano, los músculos de la pierna (pantorrilla) corresponden al antebrazo y los músculos del muslo (área femoral) corresponden al brazo y el hombro.

La flexión-extensión de rodilla diverge en términos de eficiencia de la flexión-extensión del codo, cuando estamos en suspensión (no así en empuje).

Para empezar, el pie trabaja soportando el peso del cuerpo en aplastamiento ya que el peso está por encima de éste.

La mano, de lo contrario, soporta el peso en estiramiento, ya que el peso está por debajo de ésta.

La zona de la pantorrilla tiene una actividad estabilizadora-postural. No hay una actividad física “importante” o al menos no tiene el rol de primer motor.

En cambio, el equivalente de este grupo en el conjunto braquial, el antebrazo, sí realiza un esfuerzo físico importante. Debe mantenerse agarrado, por medio de la contracción de los flexores de los dedos.

Escalar con los brazos estirados no es más eficiente por el hecho de no flexionar el codo, puesto que tu peso no recae sobre la estructura ósea en aplastamiento sino en estiramiento. Los flexores de los dedos no pueden librarse de la contracción que permite que la mano permanezca cerrada.

 Recordaré hasta la saciedad, que el fallo muscular en escalada, se produce generalmente en el antebrazo.

Además, lograr que las articulaciones sean partícipes en la acción mientras trepas, produce activaciones y sinergias entre los grupos de cintura escapular y cintura pélvica, que permiten una mayor participación del tren inferior.

Y a eso recordaré una vez más un detalle que, ante mi incomprensión, parece pasar siempre desapercibido: pesas lo mismo con los codos flexionados que estirados.

Obviamente este es un ejemplo genérico y no se puede concluir que trepar con los codos flexionados es una regla de tres a seguir, pero lo más probable es que no lo hagas si no es necesario. Las razones te las explico en la próxima publicación.

Lo que sí deberíamos tener claro, es que la generalización que escalar con los brazos extendidos es más eficiente, es errónea en la mayoría de casos.

Christian ducos

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