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Entrenamiento de alta intensidad (III)

 

O2 a crédito

lynxcross O2

Tu homeostasis está alterada. Tu corazón late rápido. Tu propósito es absorber y transportar el oxígeno suficiente para poder llevar a cabo la dura actividad a la que te estás sometiendo. Y puede que lo consigas. Pero seguro que la cantidad de oxígeno no es suficiente. Termina la actividad y te has convertido en un deudor. Tienes un crédito que pagar. Debes O2 a tu organismo. Aunque nadie te haya prestado nada, se ha producido un déficit, y al igual que los créditos, debes pagarlo.

Este efecto, más que un inconveniente es una gran ventaja, porque te permite realizar adaptaciones, y éstas tienen un coste calórico. Calorías que quemarás mientras descansas.

Es la “magia” que se produce en el entrenamiento de intervalos de alta Intensidad (HIIT). Y LynxCross, hace precisamente eso.

 

El HIIT tiene mucha repercusión en la vía aeróbica, pero atención: es una actividad predominantemente anaeróbica.

Dicha repercusión se debe a las exigencias cardiovasculares: se trabaja especialmente la capacidad máxima de oxígeno que podemos absorber, transportar y consumir (vo2 máximo).

Así pues, en un HIIT no se activan los mecanismos de lipólisis durante el entrenamiento, que son los propios del metabolismo aeróbico, pero sí mejoran dicha vía a consecuencia de las exigencias cardiorespiratorias a las que se somete el practicante.

El efecto quema grasas del HIIT se produce las horas después del entrenamiento, debido a la elevación del metabolismo basal como respuesta al efecto EPOC, que no es más que el proceso de abastecimiento extra de oxígeno al organismo. Ésta aceleración de las pulsaciones en reposo, se produce por el bien de compensar la deuda de oxígeno ocasionada por déficit del mismo durante el entrenamiento.

Para evitar confusiones no está de más tener en cuenta las siglas ECOPE (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio) en vez de EPOC, abreviatura sajona de Excess post-exercise oxygen consumption, que puede confundirse con enfermedad pulmonar obstructiva crónica abreviada también EPOC. Ambas abreviaturas pueden coincidir en artículos sobre alta intensidad.

En el gráfico de abajo, se muestra como en el inicio de la actividad, los requerimientos de oxígeno son mayores que los proporcionados al organismo: se produce una deuda que indico como déficit O2. En la zona de estado estable, se puede satisfacer la demanda de O2.

Aunque el fin de la actividad sea inmediato y no progresivo, las pulsaciones no vuelven a su estado de reposo hasta horas después. Aunque en el dibujo no se aprecie, las bajadas de pulsaciones son muy rápidas los primeros minutos. Después permanecen más tiempo más elevadas de lo normal, dando lugar al EPOC. O sea, los cinco primeros minutos después del cese de la actividad, se experimentará una reducción porcentualmente drástica del ritmo cardíaco en comparación a las 5 horas después. Volver a niveles basales tras una sesión de alta intensidad, puede requerir hasta 48h.

Por ejemplo: una persona con 50 pm en reposo, justo terminada la actividad de alta intensidad, bajaría de 180 pm a 70 pm en cuestión de minutos (componente rápido), pero el descenso gradual de sus pm podrían mantenerlo entre 60-65 pm varias horas, hasta descender a niveles “normales”, o sea, sin alteración de homeostasis (componente lento).

Obviamente este es sólo un ejemplo muy estandarizado. La vuelta al ritmo cardíaco en reposo dependerá de cada practicante.

 

Demanda de O2

Demanda de O2

Demanda de O2 máximo

Demanda de O2 máximo

 

Si comparamos las dos gráficas, observaremos que un entrenamiento de alta intensidad, no puede mantener el volumen de trabajo de una actividad realizada a una intensidad más baja. En cambio, el déficit de O2 es mayor, y en consecuencia también lo será el exceso de consumo del mismo en estado de reposo, efecto originado por la necesidad de pagar la deuda de O2 padecida durante el ejercicio. A más intensidad, menos volumen de trabajo pero más deuda de oxígeno.

¿Qué sucede si realizamos repeticiones y series de ejercicios de alta intensidad con tiempo de recuperación incompleta? pues que la deuda se acumula y volver a niveles basales requiere más tiempo.

 

Algunos de sus beneficios:

  • Incremento de la tasa metabólica en estado de reposo debido al exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (ECOPE).
  • A nivel respiratorio (mecanismos) se pueden producir mejoras de complianza respiratoria, debido a la ejercitación de la respiración diafragmática y torácica.
  • Repercusión directa sobre la capacidad aeróbica.
  • Incremento de la capacidad anaeróbica.
  • Mejora de la fuerza y la resistencia. En el caso de LynxCross, mejora de la fuerza veloz, capacidad reactiva, potencia y agilidad en estado de fatiga (estación de sigilo).
  • Mayor sensibilidad a la insulina.
  • Disminución de la presión arterial.
  • Aumento o mantenimiento de masa muscular y disminución de porcentaje de grasa corporal.
  • Mejoras de los mecanismos de transportación de glucosa al músculo esquelético.
  • Mejoras de tolerancia al sufrimiento.
  • Disminución de LDL y aumento de HDL.

Sobre estos efectos debemos aclarar que el aumento a la sensibilidad insulínica, no es nunca perjudicial, siendo especialmente positivo para diabéticos.

Efectos no deseados de bajo riesgo

En el caso de la disminución de la presión arterial, es muy positivo para hipertensos.

Aunque el practicante no sea una persona con presión especialmente baja, debe irse con cuidado. Al realizar un circuito, los practicantes pueden padecer síntomas como somnolencia, mareo y debilidad, así como leves arcadas.

Las personas hipotensas pueden experimentar visión borrosa, confusión, vértigo e incluso en casos extremos síncope (desmayo originado por la disminución del flujo sanguíneo en el cerebro). Es necesario preguntar a los participantes del circuito si tienen la tensión baja e informar al grupo de los posibles efectos de una sesión de alta intensidad. Por este motivo, es muy importante practicar en espacios habilitados y bajo la atención de profesionales cualificados, quienes tiene como cometido, evitar dichas molestias.

Hay que advertir a los más motivados, la posibilidad de sufrir las conocidas náuseas que suelen producirse al trabajar HIIT. Generalmente suele ser debido al gran consumo de hidratos de carbono producido durante ejercicio, sumado a la falta de oxígeno. Esto produce un aumento de residuo metabólico en el torrente sanguíneo. No es la sensación de hinchazón (congestión muscular) por acumulación de ácido láctico localizado, es más global.

También puede producirse por una digestión no finalizada o exceso de ingestión de líquidos, durante el ejercicio, entre otras causas.

Los efectos fisiológicos visibles

Las personas con una masa muscular importante (practicantes de Body Building, por ejemplo), no se beneficiarán de un aumento de la misma. Más todo lo contrario: en el caso que sea un músculo de crecimiento predominantemente plasmático, experimentará una reducción de su masa, un mantenimiento o incluso mayor tono.

En personas de masa muscular magra, sí podrán experimentar un aumento o mantenimiento de la misma.

En cuanto a la disminución de la masa corporal, ésta se experimentará, si en el ciclo de entrenamiento se realiza un balance energético negativo. Por ello es conveniente que si se procede a realizar una dieta que nos permita un déficit energético, sea con conocimientos previos o con la ayuda de un dietista.

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