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Cross training ¿Estás preparado para obtener resultados? (II)

Un poco de teoría sobre cross training y sus resultados

gimnasia sueca

La norma consensuada para realizar un HIT (high intensity training) es distinta a los de HIIT (high intensity interval training), puesto que buscan efectos distintos en el organismo. El HIT está más dirigido a la resistencia muscular, buscando conseguir un fallo en la última repetición de la última serie. Por ello se trabaja un solo grupo muscular por serie. Una vez cumplido el objetivo, en la siguiente serie se trabaja un grupo muscular que no haya quedado afectado por la serie anterior, muy al contrario de las súper series de tipo pre-exhaustiva, en las que se incide sobre la fatiga en un único grupo.

La bibliografía deportiva nos muestra distintos protocolos con diferentes combinaciones de tiempos de recuperación y ejercicio, volumen e intensidades como HIIT, también denominado HIE (high intensity exercise), y otras variantes como el HIRT (high intensity resistance training), HIPT (high intensity power training), etc.

Cada tipo de circuito de entrenamiento cruzado de alta intensidad tiene su cometido. Lynxcross incide como ningún otro en el factor de agilidad, siendo éste la piedra angular de la actividad. Por ello su merecido acrónimo es HIAT (high intensity agility training): entrenamiento de agilidad a alta intensidad.

Algunas de los rasgos distintivos del Lynxcross: puede incluir acrobacia y Parkour, y es el único circuito de alta intensidad que suele incluir estaciones de sigilo.

BootCamp, Crossfit y Tacfit entre otros, son marcas o nombres que se refieren al trabajo de HIIT en espacios determinados y con equipamientos particulares. Carecen de metodologías de trabajo originales que se refieran a ciclos propios, o sea: tiempo de ejecución, volúmenes de trabajo, tiempo de reposo, intensidad, etc.

Tabata, Wingate, Little-Gibata, Turbulence Training (este último más acorde con el Circuit Training que con el HIIT) y Lynxcross, son métodos en los que sí se aplican ciclos concretos.

Otras marcas como Paleotraining, no utilizan protocolos de cronógrafo determinados en la ejecución de los circuitos, pero sí una filosofía y pautas de aprendizaje propias y originales en lo relativo al aprendizaje, acondicionamiento físico y estilo de vida.

Son muy curiosos los encuentros deportivos en los que equipos de practicantes de Paleotraining se miden en competiciones con crossfiters.

Posiblemente, algunos de ellos se acaben encontrando también en eventos como Spartan Race.

Lynxcross, no sólo tiene metodologías y ciclos propios argumentados, también se distingue por realizarse en una instalación deportiva muy singular, a la que llamamos LynxBox: un híbrido que combina el tatami para trabajar calistenia y levantamiento de peso funcional, con los conocidos plafones de bulder para la realización de movimientos simulados de escalada.

Obviamente, los ejercicios no se combinan de cualquier manera con los movimientos en espacio vertical, puesto que existe incompatibilidad con los agarres de escalada dependiendo del tipo de trabajo que se realice, que puede ser más ácido e isométrico (implica una o dos falanges) o con movimientos más dinámicos y explosivos (implica toda la mano) y los ejercicios de levantamiento de peso (si es press o swing implicará la mano de distinto modo).

 

Distinciones entre tipos de trabajo y adaptaciones fisiológicas

Uno de los principales efectos reclamo del trabajo de alta intensidad es su efecto positivo en la pérdida de grasa, especialmente la localizada en el panículo adiposo, la más visible.

En la industria del fitness, no es tan solo una cuestión de salud, la estética corporal ha tenido mucho que ver en el éxito comercial de HIIT.

HIIT es un sistema de trabajo utilizado en la escena del rendimiento deportivo, para la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria. Para incidir sobre ello, se realiza con el peso del propio cuerpo y la fatiga muscular, difícilmente se antepone al trabajo cardiovascular.

El trabajo realizado a altas pulsaciones, produce déficit de oxígeno que genera una deuda del mismo, causando un efecto de aceleración de nuestro metabolismo basal. Así pues, mientras nos reponemos, quemamos más calorías que tras haber realizado una actividad aeróbica tipo LISS (Low Intensity Steady State), actividad de baja intensidad en la que estás sólo en la zona de quema de grasa, o el MISS, situado en la zona de pérdida de grasa y zona cardio, pero a media intensidad.

A tener en cuenta que ambos pueden ser un buen aliado, en la fase preparatoria destinada personas sedentarias.

Si los ejercicios son muscularmente vigorosos con aplicación de cargas o resistencias externas, y se incide de igual o mayor modo en la resistencia muscular como en la cardiorrespiratoria, se trata de un HIPT (High Intensity Power Training). Es el caso de Crossfit.

En un HIPT, a la necesidad de pagar la deuda de oxígeno, se le suma el coste de reparación de tejido muscular (a nivel miofibrilar) y el restablecimiento de glucógeno muscular. De este modo, “pasar por caja” puede resultar más caro, lo que significa un gasto energético post entrenamiento mayor.

En mi opinión, para la pérdida de peso y masa corporal, el HIPT puede resultar no tan acertado como el HIIT, dependiendo del punto de partida del individuo. El HIPT puede requerir la necesidad de ganancia de peso por crecimiento muscular. Por esta razón no es muy conveniente combinarlo con una dieta hipocalórica (como sí sería necesario en el caso del HIIT si se pretende adelgazar).

El vaciado de glucógeno muscular que se produce en una sesión de HIPT puede ser muy elevado, pudiendo incluso resultar insalubre si se combina con una dieta baja en calorías. Las pautas dietéticas de un practicante de HIPT serán distintas a las de un HIIT. Entendemos que los servicios de un especialista en nutrición, serán más convenientes que una dieta estándar no adaptada a una actividad y una persona en concreto.

Así pues, según los hábitos alimenticios, las características genéticas y el pasado deportivo del practicante, el HIPT puede conllevar a ganancias de peso por hipertrofia sarcomérica y especialmente sarcoplasmática.

En el HIIT, podemos diferenciar:

HIIT de intervalos largos (long interval H.I.I.T.) con una duración de mínimo 90” a 4 min máximo.

HIIT de intervalos cortos (short interval H.I.I.T.) con una duración de mínimo 20” a 1 min máximo.

Sólo como apunte, comentaré que en el caso del running se diferencian dos métodos básicos para entrenar HIIT: AIT (Aerobic Intensity Training) y el SIT (Sprint Intensity Training).

En el próximo post:

Qué efectos tiene el HIIT en el organismo. Beneficios y prevención.

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