Crecimiento muscular ¿Qué ejercicios lo producen?

Preguntas frecuentes ¿Este ejercicio produce hipertrofia? ¿Qué ejercicios mejoran el crecimiento muscular?

Como entrenador me gusta responder a todas vuestras preguntas, pero cuando me dicen cosas en You Tube como ¿Este ejercicio produce crecimiento muscular? no puedo evitar esbozar una sonrisa. 

En muchos casos la pregunta «este ejercicio produce hipertrofia» no tiene respuesta, a no ser que conozcas el practicante y su estado de forma. Y créeme, cuando alguien te dice hablando a una cámara, que determinado ejercicio favorecerá tu crecimiento muscular, lo dice sin saberlo realmente.

Cada movimiento está asociado a determinados músculos. El daño muscular que produzcan dichos movimientos es una de las claves del crecimiento muscular, no los movimientos en sí.

Si bien es cierto que podemos afirmar que tus tríceps darán un aspecto más grandes a tus brazos que tus bíceps (por la simple razón que son más grandes), no podemos afirmar que un determinado ejercicio es más beneficioso para hacer crecer tus tríceps que otro.

¿Porqué? 

Preguntar si un determinado ejercicio puede mejorar tu crecimiento muscular, es como preguntar si un determinado alimento engorda. Los alimentos no engordan. El superávit calórico engorda.

Pues esto es lo mismo. Los ejercicios no son los primeros ni los últimos responsables del crecimiento muscular, es el daño muscular el primer responsable, y esto dependerá, entre otras cosas, del nivel y el tiempo bajo tensión mecánica que sometas a tus músculos. No depende del ejercicio en sí, sino de si éste es suficientemente intenso para tu nivel. La intensidad, no el ejercicio, es finalmente lo que produce roturas miofibrilares y la reconstrucción de éstas el crecimiento muscular.

Otro factor determinante es la calidad de tu recuperación y tener una alimentación rica en macronutrientes.

Sin todo esto, no crecerás o crecerás muy por debajo de tus posibilidades.

Es posible que esta chica obtenga más beneficios en cuanto a crecimiento musuclar en este ejercicio que el chico.
Es posible que esta chica obtenga más beneficios en cuanto a crecimiento muscular en este ejercicio que el chico.

No quiero parecer «tiquismiquis», acepto que un entendido en el tema, afirme que para el público en general un determinado ejercicio hará crecer partes concretas de su cuerpo. Pero insisto, no lo sabe con certeza. 

Os pongo dos ejemplos extremos.

Oirás decir que las actividades aeróbicas no producen crecimiento muscular, e incluso que pueden hacer decrecer tu tamaño muscular.  Pues bien, esto no es cierto al 100%.

Para una persona que lleva 30 años de sedentarismo, cualquiera actividad aeróbica practicada un determinado tiempo, le producirá beneficios de todo tipo, y el crecimiento muscular es uno de ellos.

Además será apreciable en personas delgadas. En cambio en personas obesas se podrá producir el efecto que pierdan volumen corporal, por desprenderse de tejido graso, pero ello no significa que no haya repercutido en el crecimiento muscular. Obviamente el margen de beneficio no será muy alto, y el tiempo que la actividad aeróbica produzca hipertrofia, será limitado.

Crecimiento muscular con intensidades bajas para personas que empiezan una viuda activa.
Aunque sea a media intensidad, esta persona obtendrá beneficios en cuanto a crecimiento muscular.

El ejemplo opuesto es el de un especialista en deportes de fuerza o fisioculturismo. Si es un atleta con muchos años de experiencia, no obtendrá beneficios en ejercicios en los que la mayoría de personas si obtendría.

Ni tan siquiera con cargas máximas, ya que a un nivel muy avanzado de hipertrofia, los ejercicios complejos, no suelen admitir cargas suficientemente elevadas para que un especialista del músculo crezca.

Cuando me refiero a ejercicios complejos me refiero de aquellos que requieran movimientos en los que haya una alta participación de equilibrio dinámico y/o ejercicios que impliquen torso pierna.

¿A qué intensidad está movimiento estos pesos? Esta es la clave del crecimiento muscular.
¿A qué intensidad está movimiento estos pesos? Esta es la clave del crecimiento muscular.

Como ves, todo pasa por la personalización. Lo más probable es que tu perfil coincida con la media de personas que hacen deporte, y seguro que cualquier ejercicio practicado a intensidades altas producirán cambios físicos apreciables.

Una vez sabes esto, probablemente se te ocurra otra pregunta, también muy recurrente ¿Cuantas repeticiones y cuantas séries debo hacer para ganar masa muscular?

Te daré respuestas concretas en el próximo post.

Christian Ducos

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